Мама говорила… 10 мифов о здоровом сне комментирует сомнолог

Мы собрали традиционные советы мам и бабушек о здоровом сне и обсуждаем их с врачом. Есть ли в них рациональное зерно или это всё мифы, которые на самом деле не работают? Сегодня советы старшего поколения, связанные со сном, комментирует заведующая терапевтическим отделением №3 ГКБ №40, врач-сомнолог Елена Алексеева. 

Если вам нельзя спать следующей ночью, запоминайте, что делать, чтобы это реализовать.

  1. Сделайте дыхательное упражнение из практики йогов. Оно называется капалабхати. Вам необходимо сделать нормальных вдох, а позже — резкий и акцентированный. Повторите такое упражнение десять раз. Вы благодаря ему согреетесь, взбодритесь. У вас будет воздействие на щитовидную железу, которая влияет на сон.
  2. Жуйте жвачку с ментолом. Благодаря движениям челюсти, вы не захотите спать. Ваш мозг в этот момент активизируется и подумает, что организму надо будет переваривать пищу. Именно поэтому у вас выработается инсулин, и появится бодрость.
  3. Откройте все окна и впустите свежий воздух в помещение. Холод держит в напряжении ваш мозг и заставляет организм активизироваться, чтобы не замерзнуть. Кто-то и вовсе может пожевать лед (но надо помнить, что можно заболеть).
  4. Займитесь физкультурой — бегайте, приседайте, отжимайтесь. Если будете на протяжении ночи раз в 30 минут делать зарядку, не уснете. Или же сходите погулять. 15-минутная прогулка дает сил на два часа работы.
  5. Умойтесь. Протрите запястья холодной водой. Так вы охладите собственный организм.
  6. Не ешьте. Если будете есть, захотите спать. Голод бодрит организм.
  7. Послушайте музыку, которая вас раздражает на небольшой громкости. Трясите головой в такт мелодии. Нужно что-то неприятное, чтобы мозг реагировал и не спал.
  8. Включите яркий свет. Если света будет мало, организм подумает, что пора спать.
  9. Сделайте массаж задней части шеи, мочек ушей, под коленями и между большим и указательным пальцами. Это обеспечит циркуляцию крови по организму.
  10. Зажгите ароматические палочки. Это должен быть резкий запах, возможно, тот, что вам не очень приятен. Обратите внимание на эвкалипт, розмарин, мяту.
  11. Сидите на жестком стуле, а не на мягком диване. Если будет дискомфорт, не уснете.
  12. Попейте кофе и поспите 15 минут (не забудьте поставить будильник). Действие кофе начинается через 20 минут. Благодаря такому короткому сну вы сможете зарядиться энергией. Главное — спать не дольше 15 минут.
  13. Помните, что есть в глобальном смысле вам нельзя, но перекусить можно. Однако для перекуса стоит выбирать орехи, яйца или другие продукты, богатые белком. Ешьте раз в два-три часа и небольшими порциями. Сахар употреблять нельзя, потому что он отнимает силы. Пейте воду.
  14. Пощекочите языком верхнее небо.
  15. Поспорьте с кем-нибудь (можно даже о политике). Это будет раздражать ваш мозг, и он не захочет спать.

Ошибка №1: держите орехи, цукаты и снеки на рабочем столе

Орехи и сухофрукты – отличный вариант для перекуса. Но им не место на компьютерном столе. Во время работы вы неосознанно тянетесь к тарелке, не контролируя количество съеденного. Для тех, кто переживает за цифру на весах, в один прием пищи разрешено не больше десяти орешков (грецких меньше – 5-6). Шансов, что у вас получится соблюсти эту норму при условии активной мозговой деятельности, нет.

Читайте также:  Здоровье hand-made. Как вязание влияет на состояние и мозг человека?

Чтобы не еcть «пищевой мусор» в течение дня, возьмите с собой перекус, а если есть 10 свободных минут – приготовьте. Вариант №1 – орехи. Их носят с собой в сумочке все диетологи. Это ценнейший продукт, богатый витаминами, микро- и макроэлементами, полезными жирами. Их главный недостаток – калорийность. Поэтому увлекаться ими не стоит. Не больше 12 – такая общепринятая норма. Хотела бы обратить внимание, что арахис – не орех! Это представитель семейства бобовых, и пользы в нем практически нет. Покупайте сырые орехи без добавления соли и сахара. Чтобы они лучше усвоились, замочите их на ночь.

Некрахмалистые овощи – еще один отличный вариант для перекуса, не требующий готовки. Их калорийность – всего 20-30 ккал, а значит в один прием пищи можно съесть несколько плодов. Если ваша цель – снизить вес, нужно контролировать размер порции. За один прием – не более 300 г. Для перекусов – 150-200.

Ешьте фрукты. Лучшее время для них – первая половина дня. У организма будет полно времени, чтобы переработать полученную глюкозу. Средняя калорийность фруктов – 40-50 ккал. Размер одной порции не должен превышать размер кулака. Включайте в рацион яблоки. Недавние исследования показали: средняя продолжительность жизни тех, кто съедает по одному плоду, живут на 17 лет дольше.

Ошибка №1: держите орехи, цукаты и снеки на рабочем столе

Можно перекусывать кисломолочными продуктами (при условии, что они нормально усваиваются вашим организмом) – творог, кефир, натуральный йогурт. Это тоже вариант для первой половины дня. У молочных продуктов высокий инсулиновый индекс – дают сигнал организму на запасание жира.

Мой самый любимый вид перекуса – смешанный (варианты перекусов от звезд можно посмотреть здесь). По моей программе девочки часто едят орехи с морковью. Поверьте, это очень вкусно. Не бойтесь экспериментировать, балуйте свои вкусовые рецепторы.

Поделюсь рецептом соуса, с которым вы точно полюбите овощи. Для его приготовления вам нужно: 2-3 стакана шпината, 1 стакан листьев базилика, 0.5 стакана свежей петрушки, 0.5 стакана сырых кедровых орехов, ¼ стакана нерафинированного оливкового масла холодного отжима, ½ ч.л морской соли и один зубчик чеснока. Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Соус храните в герметичной упаковке в холодильнике. Просто нарежьте овощи соломкой, обмакните в него и наслаждайтесь!

Свежий воздух и чтение

Эти полезные привычки давно многим знакомы, однако далеко не все им следуют. Можно проветривать помещение перед сном, а еще лучше устраивать вечерние прогулки. Таким образом, вы сможете расслабиться и получить очень необходимую дозу кислорода перед сном. Ученые доказали, что вечерние прогулки еще и помогают раскрыть наши творческие способности. Если у вас нехватка креативных мыслей, то это отличный способ решить этот вопрос.

Чтение является не менее полезной привычкой, и отличной заменой социальным сетям и телевизору, которые наоборот очень отрицательно влияют на качество сна. Чтение является очень удобной и эффективной тренировкой для мозга. Если у вас нет времени на книги в течение дня, то такая привычка перед сном решит сразу несколько проблем. Билл Гейтс читает минимум час в день и очень часто делает это перед сном.

Ты постоянно отвлекаешься

Листание ленты в соцсетях, ответ на звонки друзей, перекус, быстрое ответное сообщение кому-то, пока ты чем-то занят, — все это отвлекает тебя от концентрации на задаче. Если ты постоянно теряешь фокус, то не можешь вникнуть в курс дела.

Ты постоянно отвлекаешься
  • Гаджеты

    6 приложений и расширений, помогающих сфокусироваться (успевай больше) Лучшие друзья в борьбе за повышение продуктивности.

В итоге можно потратить впустую целый день. Исключи отвлекающие факторы, закрой дверь и сосредоточься на определенный период времени. Если тебе нужно позвонить, написать сообщение или поесть, сделай для этого перерыв. А затем дисциплинированно вернись к поставленной задаче.

Ответы против хамов/обидчиков

Когда кто-то пытается оскорбить.

  • Видел я дерьмо, но в первый раз вижу, чтобы оно мне хамило…
  • Обидеть может только равный, а ты мне не ровня, мозгов маловато.
  • Я выше твоих оскорблений.
  • Решил меня осадить? А сохраниться перед этим не забыл?
  • Тупость и грубость — синонимы тебя.
  • Как ты со мной разговариваешь? Где ты эти слова взял? На городской свалке, что ли?
  • Мне твой рот, ларёк круглосуточный напоминает: всегда открыт и внутри женщина хамоватая сидит
  • Ты не настолько красивая, чтобы мне хамить.
  • Недостаток ума не надо компенсировать хамством.

Что случится, если регулярно недосыпать

Нарушаются когнитивные способности

Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются. Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд. По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.

Повышается склонность к инфекционным болезням

Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.

Появляется депрессия

Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка. Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные. Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Возникают кардиологические болезни

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки. Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса). Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.

Ожирение

Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.

Ухудшается состояние кожи

Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок. Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки. Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.

Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП

Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается. Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет. Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.

Снижается либидо

Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.

Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился. В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно. Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.

r(this,true);» src=»-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/» loading=»lazy» data-wpfc-original-src=»-content/uploads/2021/03/» width=»100″ height=»100″ alt=»Тедеева Мадина Елкановна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo»/>Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Подведём итоги

Самостоятельно лечить гиперсомнию не следует. Особенно, если вы не знаете причину её появления. Проблема длительного сна обязательно должна быть обсуждена со специалистом. И только потом нужно заняться её решением, разумеется, после предварительной диагностики.

Сон более 10-11 часов не физиологичен для человека. Ведь это может указывать на серьёзные заболевания, в том числе и опасные для жизни онкопатологии. В таком случае лучше не тянуть с походом к специалисту, который направит вас на диагностические мероприятия и назначит правильную терапию.

Видео на тему: почему человек много спит

Список литературы:

  • Стивенсон Ш. – «Здоровый сон»
  • Рэндалл ШД– «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека»

Они отводят семье приоритетную роль

Для многих людей фраза «совмещать работу с жизнью» означает «совмещать работу и семью». Для большинства людей, включая самых успешных, семья – на первом месте. Иногда бывает нелегко совмещать интенсивный объём работы и проведение времени с партнёром, детьми, домашними животными, и т.д., но оно нередко по праву считается не подлежащим обсуждению.

Успешным людям неважно, входит ли время с семьёй/животными в расписание. Великие всегда знают, кто помогает им быть великими… и делают всё, чтобы ответить на их любовь взаимностью.

Храп лечится свистом?

На самом деле храп – это серьёзная физиологическая проблема, имеющая под собой подоплёку. Храп – это звуки, которые раздаются из-за уменьшения просвета верхних дыхательных путей. Оставленная без внимания проблема усугубляется, появляются остановки дыхания, потом они происходят чаще, длительность их становится дольше – а это уже жизне­угрожающее состояние. Поэтому храп – повод обратиться за медицинской консультацией.

Храп лечится свистом?

Эти подозрительные родинки: как вовремя распознать рак кожи? Подробнее

Смываешь косметику только гелем для умывания

Огромная ошибка — пользоваться гелем для снятия макияжа и думать, будто этого достаточно. Или в лучшем случае — завершать умывание мицеллярной водой. В итоге косметика все равно остается на коже, поры забиваются, возникают черные точки! Современный способ эффективного очищения кожи и удаления макияжа состоит из трех этапов: сначала удалить косметику гидрофильным маслом, затем умыться с помощью мягкой пенки, и в самом конце протереть кожу тоником. Если же это слишком сложно, то есть другой путь — специальный бальзам для умывания на масляной основе.